La mezcla de alimentos compatibles ayuda a que al comerlos se convierta en una experiencia fabulosa y no en una pesadilla como pasa a veces, mezclar verduras y frutas que no se complementan o tomar bebidas azucaradas sobre las comidas no permiten su buena asimilación por lo tanto en las recetas tratamos de seguir estas reglas. 

Una opción es reemplazar las carnes, aves o peces por el equivalente vegano.

Almuerzo 1

Salmón a la Parrilla y ensalada

El salmón debe ser de pesca tradicional y no de criadero (que está lleno de antibióticos) mirar en la etiqueta que sea capturado con redes en mar abierto.

Se asa al gusto, en parrilla o brasa condimentado con:

  • Ajo en polvo o triturado,
  • Pimienta negra en polvo (una pizca)
  • Sal,
  • Finas hierbas,
  • Un chorrito de vinagre balsámico.

  • La ensalada que contenga: cebolla, tomate, zanahoria y remolacha rallada o picada en palitos pequeños, un poco de cilantro, lechuga, aguacate y se adereza con vinagre balsámico y aceite de oliva virgen extra, para darle textura se le agregan olivas sin pepa y pepinillos agridulces picados (estos se consiguen listos el en mercado) 

Almuerzo 2

Ensalada de Pollo a la Parrilla:

Ingredientes:

  • 2 pechugas o muslos de pollo sin piel.
  • Sazonar con 2 cucharadas de vinagre balsámico.
  • 2 cucharadas de aceite de oliva o de coco.
  • 1 cucharadita de hierbas provenzales
  • 1/2 cucharadita de pimienta negra.
  • 1 cucharadita de miel.
  • 1 pizca de comino.
  • Ajo molido 1/2 cucharadita.
  • 1 cebolla pequeña.
  • Sal al gusto.

Procedimiento:

  • Las especias se ponen en un mortero y se mezclan.
  • Luego se agregan al pollo para sazonarlo y se deja reposar media hora.
  • Luego en una sartén caliente asar el pollo al gusto, pero mínimo de 8 a 10 minutos.
  • Cuando ya esté asado, lo cortas en trozos grandes.
  • Agregas las verduras: Aguacate cortado, tomate cherry, espinacas, lechugas, etc

Almuerzo 3

Canelones de Espinacas y Ricotta:

Ingredientes:

  • 1 paquete de canelones, cocinarlos menos del tiempo que diga en el empaque.
  • un manojo de espinacas limpias.
  • 3 cabezas de champiñones.
  • 3/4 de taza de queso ricotta o 150 gr., 60 gr de queso parmesano rallado.
  • 2 dientes de ajo picado y machacado, o una cucharadita de ajo en polvo.
  • una cebolla pequeña cortada en dados.
  • 4 tomates grandes licuados y colados para la salsa o 500 ml de pasta de tomate o tomate frito que viene ya preparado.
  • dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
  • sal al gusto.
  • pimienta al gusto, orégano en polvo al gusto o finas hierbas.
  • Elaboración: En una sartén caliente se sofríe el ajo y la cebolla y se reserva.
  • Aparte en un bowl se mezcla el queso ricotta, con la sal, se incorpora el ajo y la cebolla y se mezcla y luego se agrega la espinaca y los champiñones finamente picados, se mezcla bien y con una cucharita se llena cada canelón cuidadosamente, se ponen en una refractaria, se bañan con la salsa, la pasta o el tomate frito, se agregan las especias, el queso parmesano y se meten en el horno por 30 o 40 minutos aprox, se sacan y se sirve con pan de baguette cortado.

Almuerzo 4

Envueltos de lechuga con cuscús y menta:

 Inspirada en la cocina italiana:

Ingredientes:

  • 1 lechuga de hojas grandes
  • 1 taza de cuscús
  • 1 taza de caldo de verduras
  • 1/2 taza de cebolla morada picada
  • 1/2 taza de pimiento rojo picado
  • 1/2 taza de pepino picado
  • 1 tomate picado
  • 1/2 zucchini picado
  • 1/2 zanahoria picada
  • 1/4 taza de aceitunas verdes picadas
  • Si quieres agregar más sabor extra agrega un poco de queso feta. (opcional).
  • 1/4 taza de menta fresca picada
  • 1/4 taza de perejil fresco picado
  • 2 cucharadas de aceite de coco
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de jugo de limón

Instrucciones:

  1. Prepara el cuscús: En una olla mediana, combina el cuscús y el caldo de verduras. Lleva a ebullición, luego reduce el fuego a bajo, tapa y cocina durante 10-12 minutos, o hasta que el cuscús esté tierno y haya absorbido el líquido.
  2. Preparar los vegetales: Mientras el cuscús se cocina, combina la cebolla morada, el pimiento rojo, el pepino, las aceitunas verdes, tomate, zucchini, zanahoria, la menta y el perejil, sofríe todo en una sartén a fuego alto por cinco minutos hasta que estén tiernos
  3. Mezcla el cuscús y los vegetales: Agrega el cuscús cocido en el recipiente con los vegetales. Vierte el aceite de oliva y el jugo de limón sobre la mezcla y sazona con sal y pimienta al gusto. Mezcla bien para combinar todos los ingredientes, este es el momento de agregar el queso si lo has decidido. 
  4. Rellena las hojas de lechuga: Toma una hoja de lechuga grande y limpia. Coloca una porción de la mezcla del cuscús y los vegetales en el centro de la hoja. Dobla los lados de la hoja de lechuga hacia adentro y luego enrolla la hoja desde la parte inferior hacia arriba, como un burrito.
  5. Sirve: Repite con las hojas de lechuga restantes y la mezcla de cuscús. Sirve los envueltos de lechuga inmediatamente.

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Almuerzo 5

Receta de Ensalada de Quinua con Espárragos, Aguacate y Vinagreta de Cítricos.

Ingredientes:

1 taza de quinua cocida

1 taza de espárragos verdes frescos, cortados en trozos de 2 pulgadas

1 aguacate maduro, cortado en cubos

1/4 de taza de cebolla roja finamente picada

1/4 de taza de perejil fresco picado

1/4 de taza de cilantro fresco picado

1/4 de taza de vinagre de manzana con el zumo de medio limón. 

1/4 de taza de aceite de oliva virgen extra

1 cucharadita de miel

Sal y pimienta al gusto

Procedimiento:

Cocine la quinua según las instrucciones del paquete.

Blanquee los espárragos cortados en agua hirviendo con sal durante 8 minutos. Escurrir y enfriar en agua fría.

En un tazón grande, combine la quinua cocida, los espárragos, el aguacate, la cebolla, el perejil y el cilantro.

En un tazón pequeño, mezcle el vinagreta de manzana y limón, el aceite de oliva, la miel, la sal y la pimienta.

Vierta la vinagreta sobre la ensalada y mezcle bien.

Sirva inmediatamente o refrigere hasta que esté listo para servir.

Variaciones:

Puedes agregar otros ingredientes como tomates cherry, pepino, nueces o semillas.

Si quieres una ensalada más cremosa, puedes agregar un poco de yogur griego.

Puedes ajustar la cantidad de vinagreta según tus preferencias.

¡Espero que disfrutes de esta deliciosa ensalada!

Almuerzo 6

Risotto de setas silvestres con un toque de aceite de trufa

 

Ingredientes: (4 porciones):

  • 400 g de risotto (arroz)
  • 200 g de setas silvestres (boletus, champiñones, shitake, etc.)
  • 1 litro de caldo de verduras
  • 1 cebolla pequeña picada fina.
  • 3 dientes de ajo grandes
  • 100 ml de vino blanco
  • 50 gr de mantequilla
  • 70 g de queso parmesano rallado
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharada de aceite de trufa blanca
  • Sal 
  • Pimienta negra  al gusto
  • Aceite de trufa al gusto
  • Perejil o cilantro picado o ambos para decorar.

 

 

Procedimiento:

Preparación del risotto: 

  • En una cacerola grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio y añade la cebolla picada. Sofríe hasta que esté transparente, aproximadamente 5 minutos.
  • Agrega el ajo picado y las setas silvestres. Cocina durante 5-7 minutos hasta que las setas estén tiernas y hayan soltado su líquido.

  • Incorpora el risotto y revuelve bien para que se mezcle con las setas y la cebolla. Cocina durante 2 minutos, permitiendo que el arroz se tueste ligeramente.

  • Vierte el vino blanco y cocina, removiendo constantemente, hasta que se evapore por completo.

  •  Utiliza el caldo de tu preferencia, puede ser de verduras,  todo dependerá de la receta y los demás ingredientes que complementan el plato. Entre 16-18 minutos son una regla general, pero también debes tener en cuenta cosas como: El tipo de arroz, el nivel de calor sobre el que se está cocinando o el tipo de sartén o cacerola. Te recomendamos vigilar el arroz mientras se cocina y comprobar la textura al masticar cuando pienses que está cerca de estar listo. Solo así sabrás exactamente cuántos minutos le quedan.

  • Comienza a añadir el caldo de verduras bien caliente, un cucharón a la vez, removiendo constantemente. Espera a que el líquido se absorba antes de añadir más caldo. Este proceso tomará algunos minutos.

  • Cuando el arroz esté al dente y cremoso, retira la cacerola del fuego. Agrega la mantequilla y el queso parmesano rallado, y mezcla bien hasta que se derritan y se integren.

  • Sazona con sal y pimienta negra al gusto. Si deseas, añade un chorrito de aceite de trufa para realzar el sabor.

  • Sirve caliente, decorado con perejil o cilantro fresco picado y un poco más de aceite de trufa por encima.

Almuerzo 7

Tallarines al huevo con crema de guisantes, habas y Jamon.

Ingredientes: (Para 4 personas)

  • 250 Gr. de tallarines de huevo seco.
  • 300 Gr. de guisantes (arvejas)en grano
  • 100 Gr de habas en grano.
  • 80 GR de queso emmental suizo
  • 60 Gr de Jamón.
  • 750 ml de caldo de verduras
  • 50 Gr de mantequilla
  • 2 Ramitas de menta fresca

 

Procedimiento:

  1. El caldo de verduras se pone a hervir y se cocinan los guisantes (arvejas) hasta que estén tiernos y cocinar las habas aparte en agua con sal durante unos 10 minutos.
  2. Escurrimos las habas, retiramos la piel que las recubre y las reservamos.
  3. Escurrir los guisantes, reservando el caldo y con un poco del mismo caldo licuarlas hasta que estén cremosas suaves y homogéneas.
  4. Se cocinan los tallarines en el caldo de verduras, el tiempo que requiera 8, 10 o 12 minutos.
  5. Cortar el jamón en dados y dorarlo en una sartén con parte de la mantequilla.
  6. Picar el queso en trozos grandes. Verter la crema de guisantes en un bol grande, añadir los tallarines, no muy escurridos, las habas y el resto de la mantequilla, Mezclar y finalmente agregar el jamón y el queso en trozos y adornar con las hojas de menta y servir.

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[Juan Pérez]